JAKARTA - Menurunkan berat badan bukan sekadar soal berapa banyak kalori yang terbakar, tapi juga soal kapan waktu terbaik Anda berolahraga. Dalam rutinitas harian yang padat, memilih waktu olahraga sering kali menyesuaikan dengan jadwal pekerjaan atau aktivitas lain. Namun, sebuah studi terbaru menyebutkan bahwa pagi hari bisa menjadi waktu paling efektif untuk membakar lemak, khususnya bagi Anda yang sedang fokus menurunkan berat badan.
Riset ini membantah anggapan umum bahwa olahraga kapan saja akan memberi dampak yang sama. Faktanya, waktu berolahraga berperan penting dalam efektivitas pembakaran lemak dan pengelolaan berat badan.
Temuan Studi: Waktu Pagi Lebih Efektif
Studi yang dimuat dalam jurnal Obesity menyebutkan bahwa berolahraga antara pukul 07.00 hingga 09.00 pagi dikaitkan dengan indeks massa tubuh (IMT) dan lingkar pinggang yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang lebih sering berolahraga pada siang atau malam hari.
Penelitian ini bukan studi kecil. Para ilmuwan menggunakan data dari lebih dari lima ribu peserta yang tergabung dalam survei nasional National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) dari CDC Amerika Serikat selama tahun 2003–2006.
Para peserta memakai pelacak aktivitas di pinggul mereka setidaknya selama 10 jam sehari, dalam rentang waktu 4 hingga 7 hari, guna merekam waktu dan durasi aktivitas fisik mereka. Data tersebut kemudian dibandingkan dengan ukuran indeks massa tubuh dan lingkar pinggang mereka.
Hasilnya mengejutkan. Kelompok yang rutin berolahraga pada pagi hari memiliki IMT rata-rata sebesar 27,5, sementara kelompok yang aktif di siang atau malam memiliki IMT 28,3. Tak hanya itu, lingkar pinggang mereka juga lebih kecil rata-rata: 96 cm untuk yang olahraga pagi, dibandingkan 97,8 cm (siang) dan 97,5 cm (malam).
Penjelasan Ilmiah di Balik Efek Olahraga Pagi
Apa yang membuat pagi hari lebih unggul dalam membantu pembakaran lemak? Salah satu penjelasan yang dikemukakan para peneliti adalah bahwa olahraga pagi dilakukan saat tubuh dalam keadaan ‘puasa’, yaitu sebelum makan besar pertama. Dalam kondisi ini, tubuh akan mengandalkan simpanan lemak sebagai sumber energi utama karena belum mendapatkan asupan kalori dari makanan.
“Orang yang aktif di pagi hari cenderung juga memiliki asupan kalori harian yang lebih rendah dan secara pasif membakar lebih banyak energi sepanjang hari,” ujar Tongyu Ma.
Ma juga menambahkan bahwa pagi hari tampaknya menjadi waktu paling mudah bagi banyak orang untuk mempertahankan konsistensi berolahraga. “Kebanyakan orang justru lebih cenderung mempertahankan rutinitas olahraga di pagi hari daripada di siang atau malam hari,” jelasnya.
Dengan demikian, selain keuntungan fisiologis, olahraga pagi juga memberikan manfaat psikologis dan kebiasaan jangka panjang yang lebih baik.
Aktivitas Fisik yang Disarankan
Tak perlu langsung menyasar latihan berat. Menurut Ma, cukup mulai dengan aktivitas aerobik ringan di pagi hari seperti:
Berjalan cepat
Lari santai (jogging)
Bersepeda
Latihan kardio ringan di rumah
Jenis olahraga ini tidak hanya membakar lemak, tapi juga memicu pelepasan endorfin yang membantu meningkatkan suasana hati sepanjang hari.
Ilustrasi yang relevan ditampilkan dalam studi dan laporan media menunjukkan seseorang melakukan lari pagi, menandakan bahwa aktivitas sederhana pun bisa efektif jika dilakukan secara konsisten pada waktu yang tepat.
Tetap Perhatikan Pola Makan dan Tidur
Meski waktu olahraga punya pengaruh signifikan, bukan berarti Anda bisa mengabaikan faktor lain seperti pola makan, durasi tidur, dan stres harian. Studi ini memang menunjukkan perbedaan signifikan antara waktu olahraga dan kondisi tubuh, namun hasil maksimal tetap bisa diperoleh jika dibarengi dengan gaya hidup sehat secara menyeluruh.
Salah satu kunci tambahan adalah menjaga konsistensi waktu olahraga. Tubuh kita memiliki ritme sirkadian—jam biologis yang mengatur sistem metabolisme dan energi. Jika Anda berolahraga di waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan beradaptasi dan merespons lebih baik dalam membakar kalori.
Bagaimana Jika Tidak Bisa Olahraga Pagi?
Tak semua orang bisa bangun pagi dan langsung berolahraga, terutama mereka yang bekerja malam atau memiliki jadwal tidak tetap. Dalam kondisi seperti ini, olahraga pada siang atau malam hari tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
Namun, jika Anda punya tujuan spesifik untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menyesuaikan jadwal agar bisa menyisipkan waktu 30 menit olahraga ringan di pagi hari. Bahkan 15–20 menit gerakan aktif seperti stretching dinamis atau jalan cepat sudah cukup memberi manfaat signifikan jika dilakukan rutin.