JAKARTA - Duduk terlalu lama kerap dianggap sebagai bagian normal dari kehidupan modern. 

Bekerja di depan komputer, mengikuti rapat berjam-jam, menonton televisi, hingga bermain gawai sering dilakukan tanpa disadari telah menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk. Karena terlihat pasif dan tidak melelahkan, banyak orang mengira kebiasaan ini aman bagi tubuh.

Namun, pandangan tersebut tidak sepenuhnya benar. Dalam dunia medis, duduk terlalu lama termasuk ke dalam pola hidup sedentari, yaitu gaya hidup minim aktivitas fisik. Jika berlangsung terus-menerus tanpa diimbangi pergerakan, kebiasaan ini dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, mulai dari masalah mental hingga penyakit kronis yang serius.

Melansir dari laman Prevention, para dokter dan peneliti telah mengungkap sejumlah risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama. Dampaknya tidak hanya dirasakan dalam jangka pendek, tetapi juga dapat menumpuk dan memengaruhi kualitas hidup dalam jangka panjang. Berikut ini enam bahaya duduk terlalu lama menurut dokter yang penting untuk Anda ketahui.

1. Depresi dan kecemasan

Duduk dalam waktu lama, terutama saat bekerja, ternyata berkaitan erat dengan kesehatan mental. Semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk, semakin tinggi pula risiko seseorang mengalami depresi dan kecemasan.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Mental Health and Physical Activity menunjukkan bahwa risiko gangguan mental tetap meningkat meskipun seseorang rutin berolahraga. Artinya, olahraga saja tidak cukup jika sebagian besar waktu lainnya dihabiskan dengan duduk. Sebaliknya, orang yang lebih sering bergerak sepanjang hari cenderung memiliki suasana hati yang lebih stabil dan merasa lebih bahagia.

2. Nyeri punggung dan leher

Masalah pada punggung dan leher menjadi keluhan yang paling sering dialami akibat kebiasaan duduk terlalu lama. Gregory Billy, M.D., profesor ortopedi dan rehabilitasi di Penn State University, menjelaskan bahwa duduk selama empat jam saja sudah dapat memberi tekanan pada bantalan tulang di punggung bawah.

Jika posisi duduk dilakukan dengan postur yang buruk, seperti membungkuk atau leher terlalu menunduk, risikonya menjadi semakin besar. Kondisi ini bahkan dapat memicu gangguan serius pada leher, termasuk hernia nukleus pulposus yang menimbulkan nyeri berkepanjangan.

3. Risiko kanker

Bahaya duduk terlalu lama tidak hanya terbatas pada masalah otot dan sendi. Penelitian juga menemukan kaitan antara kebiasaan duduk berkepanjangan dengan peningkatan risiko kanker, khususnya kanker usus besar dan kanker endometrium.

Menariknya, peningkatan risiko ini tetap terlihat meskipun faktor olahraga sudah diperhitungkan. Diduga, duduk terlalu lama memicu peradangan, kenaikan berat badan, serta perubahan metabolisme tubuh. Tinjauan dalam Journal of the National Cancer Institute melaporkan bahwa setiap tambahan waktu duduk dua jam per hari meningkatkan risiko kanker usus besar hingga 8 persen dan kanker endometrium hingga 10 persen.

4. Obesitas, diabetes, dan penyakit jantung

Duduk terlalu lama juga berpengaruh besar terhadap kesehatan metabolik. Selain membuat pembakaran kalori menjadi lebih sedikit, kebiasaan ini dapat mengganggu kerja hormon insulin dalam memindahkan gula darah ke dalam sel, jelas dr. Alter.

Akibatnya, kadar gula darah cenderung meningkat dan risiko diabetes pun bertambah. Tidak hanya itu, kadar kolesterol jahat dan penanda peradangan dalam tubuh bisa naik, metabolisme lemak terganggu, serta fungsi pembuluh darah menurun. Semua faktor ini berkontribusi terhadap meningkatnya risiko obesitas dan penyakit jantung.

5. Tulang menjadi rapuh

Aktivitas fisik seperti berjalan atau berdiri memberikan tekanan yang bermanfaat bagi tulang. Tekanan ini merangsang tubuh untuk memperbarui jaringan tulang lama dengan yang baru sehingga tulang tetap kuat.

Namun, saat terlalu sering duduk, rangsangan tersebut berkurang. Proses pembaruan tulang menjadi tidak optimal, dan dalam jangka panjang tulang bisa menjadi rapuh. Risiko osteoporosis pun meningkat, terutama pada orang yang sudah memasuki usia lanjut.

6. Gumpalan darah

Bahaya lain yang perlu diwaspadai dari duduk terlalu lama adalah terbentuknya gumpalan darah. Posisi duduk yang berkepanjangan dapat memperlambat aliran darah di kaki. Kondisi ini diperparah dengan kemungkinan menurunnya kadar protein yang berfungsi mencegah pembekuan darah.

Sebuah studi di British Medical Journal menemukan bahwa wanita yang duduk lebih dari 40 jam per minggu memiliki risiko lebih dari dua kali lipat mengalami gumpalan darah yang dapat berpindah ke paru-paru, dibandingkan mereka yang hanya duduk kurang dari 10 jam per minggu.

Itulah enam bahaya duduk terlalu lama menurut dokter yang penting untuk diketahui. Duduk memang sulit dihindari dalam aktivitas sehari-hari, tetapi risikonya dapat dikurangi dengan kebiasaan sederhana, seperti berdiri atau berjalan sejenak setiap satu jam, melakukan peregangan ringan, serta tetap aktif sepanjang hari. Dengan begitu, tubuh tetap bergerak dan kesehatan dapat terjaga dengan lebih optimal.