JAKARTA - Ponsel telah menjadi bagian dari kehidupan modern yang nyaris tak tergantikan. Dari bangun tidur hingga menjelang tidur kembali, layar kecil ini terus menemani—mulai dari aktivitas pekerjaan, hiburan, hingga interaksi sosial. Namun, di balik kemudahan dan konektivitas yang ditawarkan, tersembunyi potensi bahaya yang mengancam kesehatan jika penggunaannya tidak dibatasi secara bijak.

Fenomena ketergantungan terhadap ponsel kini menyasar seluruh lapisan masyarakat, dari anak-anak hingga orang dewasa. Generasi muda menjadi kelompok yang paling rentan, terutama karena mereka tumbuh di era digital dan belum sepenuhnya memiliki kontrol diri terhadap penggunaan teknologi.

Kelebihan Penggunaan Ponsel, Ancaman Nyata bagi Kesehatan Fisik dan Psikis

Sebuah survei yang dilakukan oleh Litbang Kompas mengungkapkan bahwa lebih dari setengah responden mengaku pernah merasakan dampak negatif dari pemakaian ponsel yang berlebihan. Dari 510 responden yang tersebar di 38 provinsi, sebanyak 54% mengaku mengalami gangguan setelah terlalu lama menatap layar ponsel.

Keluhan terbanyak adalah gangguan fisik, dirasakan oleh 67,78% responden. Gangguan ini mencakup mata merah, sakit di bagian leher dan punggung, rasa lelah berlebih, serta gangguan pola makan akibat duduk terlalu lama tanpa bergerak.

Selain itu, 23,33% responden juga melaporkan mengalami gangguan psikis. Efek psikologis yang timbul antara lain adalah stres, kecemasan, sulit berkonsentrasi, bahkan insomnia. Menariknya, ada juga 8,84% responden yang menyatakan menjadi enggan bersosialisasi secara langsung karena terlalu asyik dengan dunia maya di dalam layar ponsel mereka.

Waktu Pemakaian Ponsel di Indonesia: Di Antara Produktivitas dan Ketergantungan

Data dari laporan State of Mobile 2024 yang dirilis oleh Data.ai mengindikasikan bahwa pengguna ponsel di Indonesia menghabiskan waktu rata-rata lebih dari enam jam per hari untuk menatap layar gawai mereka. Jumlah ini menunjukkan peningkatan signifikan dibandingkan tahun-tahun sebelumnya.

Pada tahun-tahun sebelum pandemi, waktu penggunaan ponsel harian berkisar di angka lima jam. Namun setelah pembatasan sosial dan peralihan aktivitas ke platform daring, durasi tersebut melonjak. Bahkan, sempat mencapai puncak tertinggi di angka 6,14 jam per hari.

Meski terlihat stabil dalam dua tahun terakhir, durasi tersebut tetap tergolong tinggi. Waktu penggunaan ponsel yang lama dapat memicu munculnya berbagai masalah kesehatan, terutama jika tidak diselingi dengan aktivitas fisik atau istirahat yang cukup.

Masalah Kesehatan Akibat Paparan Ponsel Menurut Kemenkes

Kementerian Kesehatan turut menyoroti dampak serius dari penggunaan ponsel secara berlebihan. Sejumlah gejala yang dilaporkan akibat paparan layar terlalu lama di antaranya adalah:

Sakit kepala ringan hingga berat

Pegal di area pelipis, dahi, dan leher

Penglihatan ganda

Mata lelah dan berair

Risiko meningkatnya rabun jauh (miopia)

Gejala-gejala tersebut sering kali dianggap remeh dan dianggap sebagai bagian dari kelelahan biasa. Padahal, jika dibiarkan tanpa penanganan atau perubahan pola penggunaan, bisa berkembang menjadi gangguan yang lebih serius.

Kemenkes juga mendorong masyarakat untuk segera melakukan pemeriksaan ke dokter, khususnya dokter mata, jika mengalami keluhan yang berkaitan dengan penglihatan atau keluhan fisik lain yang dipicu penggunaan gawai.

Anak Muda dalam Risiko: Antara Kebutuhan Belajar dan Kecanduan Layar

Generasi muda kini menghadapi dilema antara memanfaatkan ponsel sebagai sarana belajar dan jatuh dalam jebakan kecanduan digital. Fitur hiburan yang melimpah, seperti media sosial, game, hingga video pendek, membuat mereka sulit lepas dari layar ponsel meski sudah tidak dalam konteks pembelajaran.

Tanpa manajemen waktu yang baik, penggunaan ponsel berlebihan dapat mengganggu perkembangan kognitif, emosional, hingga hubungan sosial. Remaja yang terlalu sering berinteraksi lewat layar berisiko mengalami gangguan interaksi sosial secara langsung, kesulitan fokus, bahkan depresi akibat paparan konten yang negatif atau tekanan dari media sosial.

Bijak Gunakan Ponsel: Langkah Sederhana untuk Kesehatan Jangka Panjang

Untuk mengurangi dampak negatif dari penggunaan ponsel, sejumlah langkah preventif dapat dilakukan. Beberapa di antaranya adalah:

Terapkan batas waktu penggunaan dengan fitur screen time atau alarm digital.

Beristirahat secara berkala setiap 20–30 menit saat menggunakan ponsel, terutama ketika membaca atau bekerja.

Hindari menatap layar dalam kondisi gelap total, karena dapat merusak retina secara perlahan.

Kurangi paparan sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang mengatur siklus tidur.

Gunakan mode gelap (dark mode) untuk mengurangi ketegangan pada mata.

Aktif secara fisik, meski hanya dengan peregangan ringan, untuk menghindari risiko malas gerak.

Tantangan dan Tanggung Jawab Bersama

Permasalahan ketergantungan terhadap ponsel bukanlah hal yang bisa diselesaikan oleh individu semata. Peran keluarga, sekolah, pemerintah, dan industri teknologi dibutuhkan untuk menciptakan ekosistem digital yang sehat. Edukasi sejak dini tentang etika digital dan pentingnya membatasi penggunaan gawai menjadi langkah awal yang penting.

Meskipun ponsel memberikan manfaat luar biasa, penggunaannya yang tidak terkontrol justru dapat merugikan. Memahami batas, mengenali gejala, dan mengambil langkah konkret adalah kunci untuk menjaga keseimbangan antara dunia digital dan kesehatan yang berkelanjutan.