JAKARTA - Menjaga kesehatan tulang dan otot tidak bisa ditunda hingga memasuki usia senja. Menurut para ahli, investasi fisik sejak usia muda merupakan strategi penting untuk menghadapi fase penuaan yang kerap disertai penurunan massa otot dan tulang.

Dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjadjaran, dr. Kiki Novito Sp.OT (K), menekankan pentingnya tetap aktif secara fisik dan menjalani pola makan bergizi seimbang demi mempertahankan kekuatan struktur tubuh di masa tua.

“Kunci menjaga kesehatan tulang adalah tetap terus aktif, olahraga yang memberikan load ke tulang dan diet yang terukur. Tujuannya untuk melawan pengurangan masa tulang dan otot yang akan berlanjut lebih tajam pada usia tua,” ujarnya.

Ia menjelaskan bahwa penurunan kualitas tulang dan otot tidak terjadi secara tiba-tiba, melainkan merupakan proses bertahap yang dimulai jauh sebelum seseorang memasuki kategori lansia. Oleh karena itu, membangun fondasi tulang dan otot sejak dini menjadi hal krusial yang kerap luput dari perhatian banyak orang.

Menurut Kiki, kualitas tulang yang optimal perlu dibangun sejak usia muda sebagai bentuk “tabungan” untuk masa tua. Aktivitas fisik yang konsisten serta olahraga yang melibatkan tekanan pada tulang berperan penting dalam pembentukan massa tulang.

“Melakukan aktivitas fisik sejak muda dengan memberikan beban ke tulang melalui jogging, penguatan inti tubuh (body core strengthening), dan latihan beban dapat mendukung deposisi kalsium ke tulang,” jelasnya.

Ia memaparkan bahwa puncak massa tulang biasanya terjadi pada usia sekitar 30 tahun. Setelah melewati usia tersebut, tubuh mulai mengalami penurunan massa, terutama jika tidak disertai gaya hidup aktif. Adapun massa otot mulai menyusut dari usia 30 tahun, sementara massa tulang mulai menurun lebih signifikan sejak usia 50 tahun.

“Perlu diingat bahwa massa tulang dan otot akan mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Massa tulang kemudian akan berkurang sejak usia 50 tahun, sedang massa otot akan berkurang sejak usia 30 tahun tersebut, jika tidak dijaga dengan baik,” paparnya.

Selain olahraga, nutrisi yang tepat juga menjadi pilar penting dalam menjaga kekuatan tulang dan otot. Ia menyarankan agar masyarakat rutin mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan nutrisi pendukung lainnya.

Kiki mengatakan, susu dan produk olahannya, ikan, sayuran berdaun hijau, telur, serta kacang-kacangan – terutama kedelai – merupakan sumber kalsium alami yang baik. Ia juga menekankan pentingnya beraktivitas di luar ruangan guna membantu sintesis vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari.

“Khusus vitamin D perlu memperhatikan aktivitas fisik di luar ruangan untuk paparan sinar matahari ke kulit. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin jarang ditemui, sehingga perlu makanan yang diperkaya misalnya susu dengan vitamin D atau suplemen vitamin D,” tambahnya.

Di samping itu, ia memperingatkan tentang sejumlah gaya hidup tidak sehat yang dapat menghambat pembentukan dan mempertahankan kepadatan tulang. Di antaranya adalah merokok, konsumsi alkohol berlebihan, serta penyalahgunaan zat atau obat-obatan.

Adapun bagi lansia, Kiki menekankan bahwa tetap aktif bergerak bukan hanya aman, tetapi juga sangat dianjurkan asalkan dilakukan dengan cara yang tepat. Jenis olahraga yang dipilih sebaiknya bersifat aerobik ringan dan disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu.

Ia mengatakan bahwa olahraga berdampak ringan tetap bisa memberikan manfaat besar, seperti menjaga kebugaran, memperkuat otot, serta mempertahankan fleksibilitas sendi.

“Untuk lansia, aktivitas yang dapat dilakukan di antaranya aerobik (menggunakan oksigen untuk pembakaran), aktivitas yang memberikan load ke tulang, memberikan beban pada otot dan mempertahankan gerak sendi,” tuturnya.

Namun demikian, ia mengingatkan agar para lansia menghindari jenis aktivitas yang bersifat anaerobik ekstrem atau yang melibatkan gerakan mendadak dan intensitas tinggi, seperti sprint atau lompatan spontan. Gerakan semacam itu berisiko menimbulkan cedera jika tubuh tidak dalam kondisi siap.

“Bagi lansia, hindari kegiatan yang bersifat anaerobic (misalnya lari sekencang-kencangnya), adanya gerakan mendadak atau refleks dan lompatan-lompatan mendadak tanpa kesiapan topangan tubuh yang baik,” ujarnya.

Untuk menjaga fungsi otot dan tulang pada alat gerak bagian atas, Kiki menyarankan latihan beban ringan yang dilakukan secara terukur. Menurutnya, lansia juga sangat disarankan untuk secara rutin memeriksakan kondisi kesehatannya agar olahraga yang dilakukan tetap aman dan efektif.

“Penting untuk bermain beban dengan terukur. Bagi para lansia, penting sekali untuk rutin memeriksakan kesehatan dan kesiapan sistem jantung, pernapasan, aliran darah serta kondisi sendi secara rutin,” katanya.

Dengan pendekatan yang menyeluruh – melalui kombinasi aktivitas fisik, pola makan bergizi, dan penghindaran gaya hidup tidak sehat – potensi penurunan massa otot dan tulang di usia tua dapat ditekan seminimal mungkin. Kiki menutup dengan penekanan bahwa persiapan sejak dini adalah bentuk nyata kepedulian terhadap kualitas hidup di masa mendatang.