JAKARTA - Memasuki usia lanjut, menjaga kesehatan fisik tidak lagi hanya soal kebugaran semata, melainkan bagian dari upaya untuk mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup. Aktivitas fisik secara teratur menjadi pilar penting dalam proses penuaan yang sehat. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok bagi para lanjut usia (lansia). Diperlukan pendekatan yang tepat agar aktivitas yang dilakukan tidak justru menimbulkan risiko cedera atau tekanan berlebihan pada tubuh.

Menurut dr. Jephtah Tobing, MD, B.Med.Sci (Hons), Sp.OT (K-Spine), Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Konsultan Tulang Belakang dari RS EMC Alam Sutera dan EMC Grha Kedoya, lansia tetap perlu bergerak aktif untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, olahraga yang dilakukan harus disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu.

“Seiring bertambahnya usia, tubuh memang mengalami berbagai perubahan, mulai dari menurunnya kekuatan otot, keseimbangan, hingga daya tahan tubuh. Namun, bukan berarti usia lanjut menjadi alasan untuk berhenti bergerak,” ujarnya.

Banyak orang mengira bahwa memasuki usia senja berarti harus mengurangi aktivitas secara drastis. Padahal, justru aktivitas fisik ringan dan terukur sangat dibutuhkan untuk menjaga metabolisme tubuh, kesehatan tulang, serta kesehatan mental. Menurut dr. Jephtah, terdapat lima jenis olahraga yang tergolong aman dan sangat direkomendasikan untuk lansia, baik dari sisi manfaat maupun tingkat risikonya yang rendah.

1. Jalan Kaki

Olahraga ini menjadi pilihan utama karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Lansia cukup berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap hari. Dalam jangka panjang, target yang disarankan adalah mencapai 10.000 langkah per hari secara bertahap. Aktivitas ini tidak hanya baik untuk jantung dan paru-paru, tetapi juga memperkuat otot kaki dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

2. Berenang

Kegiatan berenang, bukan hanya sekadar berjalan di dalam air, juga direkomendasikan. Air membantu mengurangi tekanan pada sendi, menjadikan olahraga ini sangat ideal bagi mereka yang memiliki masalah pada tulang atau lutut. Selain itu, berenang sangat baik untuk melatih pernapasan dan memperkuat otot tanpa memberikan tekanan berlebih.

3. Senam Lansia

Jenis olahraga ini dirancang khusus untuk kelompok usia lanjut. Gerakan-gerakannya fokus pada aspek fleksibilitas, keseimbangan, serta kekuatan otot ringan. Senam lansia sangat membantu dalam menjaga mobilitas dan mengurangi risiko jatuh. Program ini biasanya dilakukan dalam kelompok, yang juga memberikan manfaat sosial bagi peserta.

4. Bersepeda Statis

Alternatif berikutnya adalah bersepeda statis. Olahraga ini menawarkan manfaat kardio sekaligus melatih otot kaki tanpa memberikan beban besar pada lutut. Penggunaannya yang stabil membuatnya aman digunakan di dalam rumah dengan pengawasan minimal.

5. Latihan Kekuatan Ringan

Aktivitas fisik ini bertujuan untuk memperkuat otot menggunakan beban ringan, seperti dumbbell kecil atau resistance band. Latihan ini sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan tenaga profesional atau instruktur agar gerakan yang dilakukan sesuai dengan kemampuan tubuh dan tidak menimbulkan cedera.

“Justru, menjaga aktivitas fisik secara rutin merupakan kunci penting cara agar tubuh bugar, agar lansia tetap sehat, mandiri, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik,” tutur dr. Jephtah.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa lansia yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan osteoporosis. Aktivitas fisik yang teratur juga membantu menjaga fungsi kognitif, memperbaiki kualitas tidur, dan mengurangi stres serta depresi.

Namun, satu tantangan besar yang kerap dihadapi adalah ketakutan akan cedera atau kelelahan. Hal ini sering kali membuat lansia enggan memulai rutinitas olahraga. Dalam hal ini, edukasi mengenai manfaat olahraga dan pendampingan dari tenaga profesional menjadi kunci.

Dalam kondisi tertentu, lansia memang memerlukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu sebelum memulai program olahraga. Misalnya bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung, gangguan pernapasan, atau masalah pada persendian. Oleh karena itu, keterlibatan dokter atau fisioterapis sangat penting untuk menentukan jenis olahraga yang paling sesuai.

Keluarga juga memegang peranan penting dalam mendukung rutinitas olahraga para lansia. Mendorong anggota keluarga yang lebih tua untuk aktif, menemani mereka saat berjalan pagi atau melakukan senam bersama, bisa menjadi cara sederhana namun efektif dalam menjaga semangat mereka.

Dengan kombinasi olahraga yang tepat, pola makan seimbang, serta dukungan sosial yang memadai, lansia tidak hanya bisa menikmati tubuh yang bugar tetapi juga menjalani hari tua dengan bahagia dan penuh makna. Gaya hidup aktif di usia lanjut bukan hanya tentang umur panjang, tetapi juga tentang hidup yang berkualitas.