JAKARTA - Banyak orang berpikir bahwa mencapai 10.000 langkah per hari adalah syarat mutlak untuk hidup sehat. Target ini bahkan sudah menjadi bagian dari gaya hidup masyarakat urban muncul di jam tangan pintar, aplikasi kesehatan, hingga saran ahli kebugaran. Namun, apa jadinya jika ternyata ada metode yang lebih efektif, lebih singkat, dan lebih realistis untuk dilakukan?
Sebuah pendekatan baru yang berasal dari Jepang sedang menarik perhatian dunia kesehatan. Metode ini tidak menuntut waktu lama atau jumlah langkah besar. Cukup 30 menit per hari, dengan ritme dan intensitas tertentu, dan hasilnya disebut-sebut bisa menyamai bahkan melampaui manfaat jalan kaki konvensional.
Selama ini, standar “10.000 langkah per hari” dianggap sebagai batasan ideal untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Padahal, angka itu bukan hasil dari penelitian ilmiah, melainkan berasal dari kampanye pemasaran alat pedometer Jepang bernama Manpo Kei di era 1960-an. Meski begitu, jumlah itu telah menjadi semacam mitos modern bagi kesehatan yang nyaris tak tergoyahkan.
Namun seiring perkembangan studi, muncul pertanyaan: benarkah harus sebanyak itu?
Sebuah studi dari Universitas Granada menunjukkan bahwa 8.000 langkah per hari saja sudah cukup untuk memberikan perlindungan terhadap risiko kematian dini. Sementara studi lain bahkan menekankan bahwa kualitas dan intensitas jalan kaki lebih penting dibanding kuantitas semata.
Di tengah kesibukan dan keterbatasan waktu yang dihadapi banyak orang, metode interval walking ala Jepang muncul sebagai solusi yang lebih praktis namun tidak kalah efektif. Eugene Teo, seorang pelatih kebugaran, memperkenalkan metode ini dalam pola sederhana namun terstruktur:
Tiga menit jalan kaki santai (intensitas rendah)
Tiga menit jalan kaki cepat (intensitas tinggi)
Metode ini dijalankan selama 30 menit, dilakukan lima kali dalam seminggu.
Tidak hanya lebih singkat, metode ini juga terbukti berdampak nyata secara fisiologis. Dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings, disebutkan bahwa pendekatan ini, yang dikenal dengan nama Interval Walking Training (IWT), mampu meningkatkan kekuatan otot paha sebesar 17 persen, meningkatkan kapasitas aerobik sebesar 8 persen, serta menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan, dibanding metode jalan kaki biasa yang disebut Continuous Walking Training (CWT).
Hasil tersebut diperoleh dari partisipasi lebih dari 240 orang dengan usia rata-rata 63 tahun. Menariknya, manfaat besar itu datang dari durasi latihan yang justru lebih pendek dibanding peserta yang melakukan jalan kaki biasa.
Hal ini sejalan dengan pernyataan dari dr. Elroy Aguiar, seorang ahli aktivitas fisik dari University of Alabama. Ia menjelaskan bahwa aktivitas intensitas tinggi, meski hanya satu menit per hari, bisa sangat menentukan status metabolik seseorang.
“Satu menit aktivitas paling intens setiap hari bisa jadi indikator kuat seseorang punya risiko sindrom metabolik atau tidak,” ungkap Elroy.
Temuan ini menyoroti pentingnya intensitas dibanding kuantitas. Berjalan cepat, meski singkat, terbukti memberikan dampak yang lebih kuat untuk jantung, metabolisme, dan otot.
Dalam jurnal lain yang dimuat di Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, disebutkan bahwa kecepatan berjalan sekitar 100 langkah per menit sudah tergolong intensitas sedang. Dan itulah momen ketika tubuh mulai memetik manfaat maksimal dari aktivitas berjalan.
Jika metode jalan kaki ini dilakukan secara konsisten empat kali seminggu, maka seseorang sudah hampir memenuhi target 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Tak hanya praktis, metode ini juga memberikan fleksibilitas. Orang tak perlu pergi ke gym, tak perlu alat bantu mahal, bahkan bisa dilakukan di lingkungan tempat tinggal sendiri. Ditambah dengan latihan kekuatan ringan beberapa kali seminggu, seseorang sudah memiliki paket gaya hidup sehat yang lengkap, hemat waktu, dan efisien.
Pendekatan ala Jepang ini cocok untuk berbagai kelompok usia, termasuk orang lanjut usia yang tidak mampu melakukan aktivitas fisik terlalu lama. Dengan ritme cepat dan lambat yang bergantian, tubuh tetap aktif dan tertantang tanpa harus menempuh jarak jauh atau waktu panjang.
Jadi, bagi banyak orang yang merasa terbebani dengan target 10.000 langkah yang bisa memakan waktu lebih dari satu setengah jam setiap hari metode ini bisa menjadi alternatif menarik. Tidak hanya lebih mudah dijalankan, tetapi juga berbasis pada temuan ilmiah dan hasil yang terukur.
Daripada memaksakan diri mencapai 10.000 langkah dalam keterbatasan waktu, cobalah pendekatan yang lebih terstruktur namun efisien ini. Lebih sedikit langkah, tapi lebih tepat sasaran. Metode jalan kaki interval ini membuktikan bahwa kunci hidup sehat bukan hanya tentang bergerak lebih banyak, tetapi juga bergerak lebih cerdas.