JAKARTA - Di tengah gaya hidup modern yang membuat masyarakat tak lepas dari layar gadget, tantangan menjaga kesehatan mata menjadi semakin besar. Paparan sinar biru dari perangkat elektronik, pola makan tak seimbang, dan minimnya kesadaran terhadap nutrisi menjadi kombinasi yang mempercepat penurunan fungsi penglihatan. Padahal, salah satu langkah mudah dan murah menjaga kesehatan mata bisa dimulai dari asupan makanan sehari-hari.

Makanan berwarna cerah seperti sayuran hijau, buah-buahan sitrus, dan bahkan rempah dapur ternyata bisa membantu menjaga fungsi mata. Tidak hanya wortel, banyak makanan lain yang secara ilmiah telah terbukti mendukung kesehatan penglihatan.

“Tubuh kita sangat mahir dalam menyerap nutrisi penting dari makanan yang kita cerna, dan mata kita mendapatkan manfaat dari buah dan sayuran segar yang berwarna-warni,” ujar Viola Kanevsky, dokter mata dari Acuity NYC, New York.

Ia menegaskan bahwa mata memiliki struktur kompleks, dan masing-masing bagian mata membutuhkan nutrisi spesifik untuk dapat berfungsi optimal dan terhindar dari penyakit. Hal senada disampaikan oleh Melissa Barnett, Direktur Optometri dari Universitas California, yang menjelaskan pentingnya antioksidan.

“Mata sangat rentan karena penggunaan oksigen yang tinggi dan paparan cahaya tampak berkepanjangan. Faktor-faktor ini dapat menyebabkan produksi radikal bebas toksik yang berlebihan yang memicu kerusakan sel dan berkontribusi pada berbagai kondisi mata,” jelas Barnett.

Berikut adalah sembilan makanan, selain wortel, yang direkomendasikan para ahli untuk menjaga kesehatan mata:

1. Teh Hijau

Teh hijau tidak hanya menenangkan, tetapi juga kaya antioksidan, khususnya katekin seperti EGCG. Barnett menyebutkan bahwa senyawa ini terbukti melindungi mata dari glaukoma dan katarak. Penelitian juga menunjukkan bahwa teh hijau memiliki sifat anti-inflamasi, yang membantu mengatasi mata kering akibat peradangan kronis.

2. Telur

Kuning telur adalah sumber lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid penting untuk kesehatan retina, khususnya bagian makula yang mempengaruhi ketajaman penglihatan. Tubuh tidak bisa memproduksi antioksidan sendiri, sehingga konsumsi makanan seperti telur menjadi penting.

“Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi dua hingga empat butir telur per minggu menghasilkan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) sebesar 62%,” ungkap Kanevsky.

3. Wortel

Meski sudah umum dikenal, wortel tetap menjadi pilihan utama karena kaya beta-karoten, yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin ini mendukung produksi rodopsin—pigmen penting untuk penglihatan malam hari.

“Vitamin A penting untuk menjaga penglihatan yang baik dan kesehatan permukaan mata,” kata Barnett.

4. Jeruk

Buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis mengandung vitamin C tinggi. Barnett menyebutkan bahwa vitamin ini mampu melindungi lensa mata dari stres oksidatif dan membantu produksi kolagen untuk kornea.

Menurut ahli gizi Laura Iu, vitamin C juga memperkuat kapiler yang memasok darah ke retina dan bisa menunda pembentukan katarak.

5. Kunyit

Rempah berwarna kuning cerah ini mengandung kurkumin yang bersifat anti-inflamasi dan antioksidan. Penelitian membuktikan kurkumin bisa menjadi terapi potensial untuk mencegah katarak dan mendukung produksi air mata.

“Senyawa aktif kurkumin membantu mengurangi peradangan yang berhubungan dengan mata kering,” jelas Iu.

6. Salmon dan Tuna

Ikan laut seperti salmon, tuna, sarden, dan herring merupakan sumber asam lemak omega-3, yang berperan menjaga fungsi retina dan memproduksi air mata. Iu menyebutkan bahwa rumput laut yang kadang menyertai olahan sushi juga mengandung vitamin A, C, E, dan seng—nutrisi penting bagi mata.

7. Paprika

Warna cerah paprika menunjukkan kandungan beta-karoten tinggi. Selain itu, paprika juga mengandung vitamin K dan B6. Vitamin K diduga membantu mengontrol tekanan dalam mata, sedangkan B6 punya potensi melindungi saraf optik dari glaukoma.

“Paprika juga merupakan sumber vitamin E dan C yang baik, yang membantu penyembuhan dan perbaikan jaringan mata,” kata Kanevsky.

Memahami pentingnya konsumsi makanan sehat demi penglihatan bukanlah hal sepele. Makanan alami yang mudah dijangkau dan tersedia di sekitar kita terbukti bisa menjadi solusi jangka panjang untuk menjaga fungsi mata. Terlebih lagi, banyak penyakit mata kronis seperti katarak, degenerasi makula, dan mata kering sebenarnya bisa dicegah sejak dini lewat pola makan yang tepat.

Meskipun perkembangan teknologi membawa tantangan baru bagi kesehatan mata, pola hidup sehat tetap menjadi tameng utama. Dimulai dari isi piring makan hari ini, siapa pun bisa berinvestasi pada kesehatan mata di masa depan.