JAKARTA - Berlari telah menjadi pilihan olahraga favorit banyak orang karena mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, dan menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Namun, di balik kemudahannya, aktivitas ini tetap memiliki risiko, terutama cedera otot, jika dilakukan tanpa persiapan yang memadai.

Dokter umum dari RSGM Maranatha Bandung, dr. Putri Sion, mengungkapkan bahwa cedera otot saat berlari sering kali berupa keseleo dan kram. Ia menegaskan, langkah pencegahan utama yang sering diabaikan adalah pemanasan. Menurutnya, pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot, tendon, dan ligamen sebelum berlari.

“Fungsi atau tujuan dari pemanasan itu si tendon (dan) ligamen itu dipanasin dulu supaya dia lentur. Jadi dia enggak kaget ketika misalkan dia harus manuver (saat berlari), udah lentur duluan. Tapi kalau misalkan dia enggak pemanasan, dia kan masih kaku. Nah itu juga berisiko (cedera) ya kalau kita langsung tiba-tiba pakai ototnya tanpa melakukan pemanasan,” jelas dr. Putri.

Ia menambahkan bahwa pemanasan yang tepat membantu menurunkan risiko cedera karena membuat tubuh lebih siap menghadapi gerakan dinamis. Sayangnya, masih banyak pelari baik pemula maupun yang sudah terbiasa yang menganggap pemanasan sebagai langkah opsional. Padahal, mengabaikan hal ini dapat berakibat pada cedera yang mengganggu aktivitas harian.

Risiko Cedera Tetap Ada

Meskipun pemanasan sudah dilakukan, cedera tetap bisa terjadi, terutama jika intensitas lari terlalu tinggi atau teknik yang digunakan kurang tepat. Dr. Putri menjelaskan, dalam kasus cedera, langkah pertama adalah mengidentifikasi tingkat keparahannya. Cedera dapat diklasifikasikan menjadi tiga kategori: ringan, sedang, dan berat.

Untuk cedera ringan hingga sedang, penanganan awal bisa dilakukan di rumah dengan metode RICE.

Memahami Metode RICE

Metode RICE adalah langkah standar penanganan cedera otot yang terdiri dari empat tahap:

Rest (Istirahat)
Menghentikan aktivitas yang memicu cedera agar otot dan jaringan memiliki waktu untuk pulih. Mengistirahatkan bagian tubuh yang cedera sangat penting untuk mencegah kerusakan lebih lanjut.

Ice (Kompres Dingin)
Mengompres bagian yang cedera dengan es atau air dingin dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri. Disarankan mengompres selama 15–20 menit setiap beberapa jam.

Compression (Tekanan)
Membalut area cedera dengan perban elastis untuk membantu mengontrol pembengkakan. Tekanan harus cukup untuk menahan pembengkakan, tetapi tidak terlalu kencang hingga menghambat aliran darah.

Elevation (Elevasi)
Mengangkat bagian tubuh yang cedera lebih tinggi dari posisi jantung untuk membantu mengurangi pembengkakan dan memperlancar aliran darah kembali ke jantung.

Waspadai Cedera Berat

Dr. Putri menegaskan, tidak semua cedera dapat ditangani dengan metode RICE. Untuk cedera yang tergolong berat, konsultasi medis menjadi langkah wajib.

“Semakin kerasa nyerinya, itu harus ketemu dokter. Kalau misalkan pain scalenya 6 ke atas rasanya akan lebih bijak untuk ketemu dokter, agar diperiksa. Apalagi kalau bengkaknya dalam 2 hari tidak berkurang, udah dilakukan RICE malah makin nyeri. Minum anti nyeri yang dijual di warung juga enggak berkurang. Nah itu harus hati-hati,” ujarnya.

Indikasi lain yang mengharuskan seseorang segera memeriksakan diri ke dokter termasuk nyeri hebat yang menetap, pembengkakan parah, atau adanya perubahan warna pada kulit di area cedera. Pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan tidak ada kerusakan serius pada otot, tendon, atau ligamen yang memerlukan penanganan khusus.

Pencegahan Lebih Baik daripada Pengobatan

Cedera otot saat berlari memang bisa terjadi pada siapa saja, tetapi sebagian besar dapat dicegah. Selain pemanasan, ada beberapa langkah tambahan yang bisa membantu mengurangi risiko:

Gunakan sepatu lari yang tepat: Pilih sepatu dengan bantalan dan dukungan yang sesuai dengan bentuk kaki serta gaya lari.

Mulai dengan intensitas ringan: Bagi pemula, tingkatkan jarak dan kecepatan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.

Perhatikan teknik lari: Postur tubuh yang benar akan mengurangi beban pada otot dan sendi.

Lakukan pendinginan: Setelah lari, lakukan peregangan untuk membantu otot kembali rileks.

Dengan disiplin dalam persiapan dan teknik yang tepat, manfaat lari dapat dinikmati tanpa harus menghadapi risiko cedera yang merugikan.

Olahraga memang penting untuk kesehatan, tetapi melakukannya dengan bijak dan memperhatikan sinyal tubuh adalah kunci untuk menjaga performa sekaligus mencegah cedera. Seperti yang diingatkan dr. Putri, pemanasan dan teknik yang benar bukan hanya pelengkap, melainkan fondasi utama dari aktivitas fisik yang aman.