JAKARTA - Makanan untuk penderita diabetes penting diketahui untuk membantu mengelola kondisi ini. 

Diabetes melitus adalah penyakit metabolik kronis yang ditandai oleh tingginya kadar gula darah serta gangguan metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein akibat kurangnya fungsi insulin. 

Gangguan ini bisa terjadi karena produksi insulin di sel beta pankreas yang menurun atau sel tubuh yang kurang responsif terhadap insulin. Jika tidak dikendalikan, diabetes dapat menyebabkan komplikasi serius bahkan kematian. 

Oleh sebab itu, penting untuk memahami cara mencegah diabetes dan mengenal makanan untuk penderita diabetes.

Pengertian Diabetes

Diabetes, yang juga dikenal sebagai penyakit gula, merupakan kondisi kronis yang berlangsung lama. Penyakit ini ditandai oleh tingginya kadar gula darah (glukosa) melebihi batas normal. 

Diabetes terjadi ketika tubuh tidak mampu memasukkan gula ke dalam sel untuk digunakan sebagai sumber energi, sehingga gula berlebih menumpuk dalam aliran darah. 

Jika tidak dikendalikan dengan baik, diabetes bisa menimbulkan kerusakan serius pada berbagai organ dan jaringan tubuh, seperti jantung, ginjal, mata, dan saraf. Ada dua jenis utama diabetes, yakni tipe 1 dan tipe 2.

Diabetes tipe 1 adalah penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel penghasil insulin, sehingga tubuh berhenti memproduksi insulin sama sekali.

Sedangkan diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel tubuh tidak merespons insulin secara efektif.

Cara Mencegah Diabetes

Penyakit diabetes melitus ditandai oleh peningkatan kadar gula dalam darah yang dapat disebabkan oleh faktor keturunan hingga obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 sangat sulit dilakukan karena berkaitan langsung dengan faktor genetik. 

Namun, diabetes tipe 2 yang biasanya muncul akibat gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. 

Salah satu cara mencegah diabetes adalah dengan menjaga kadar gula darah tetap normal melalui perubahan gaya hidup. Berikut beberapa langkah yang bisa diambil untuk mencegah diabetes:

Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan yang ideal sangat penting untuk mencegah diabetes di masa depan. Obesitas menjadi faktor utama yang dapat mengganggu metabolisme tubuh, sehingga sel-sel tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. 

Kondisi ini menyebabkan tubuh menjadi kurang sensitif atau bahkan tidak sensitif sama sekali terhadap insulin, yang dikenal sebagai resistensi insulin dan akhirnya memicu diabetes. 

Berdasarkan hasil uji klinis dari National Institutes of Health (NIH), menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes hingga 58 persen. 

Untuk memantau berat badan ideal, kamu bisa menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) menggunakan Kalkulator BMI.

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang

Mengikuti diet prediabetes dapat membantu mencegah diabetes dengan menjaga berat badan tetap ideal sehingga risiko terkena diabetes menurun. Banyak orang cenderung memilih makanan cepat saji yang tinggi lemak dan gula.

Untuk mencegah diabetes, penting untuk mengatur ulang pilihan makanan dan memastikan piring makan mengandung nutrisi seimbang seperti karbohidrat, protein, serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Makanan yang perlu dihindari antara lain:

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
• Makanan dan minuman kemasan.
• Makanan tinggi natrium, seperti makanan bergaram tinggi, bumbu instan, dan mie instan.
• Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, dan jajanan manis seperti martabak.

Sedangkan makanan yang baik dikonsumsi meliputi:

• Karbohidrat kompleks dari nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
• Makanan tinggi serat seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
• Sumber lemak sehat seperti ikan tanpa kulit dan tidak digoreng, alpukat, zaitun, dan kacang almond.

Memperhatikan asupan karbohidrat dan gula

Glukosa yang memengaruhi kadar gula darah berasal dari pemecahan karbohidrat. Untuk mencegah diabetes, disarankan memilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah. 

Karbohidrat jenis ini memiliki indeks glikemik rendah karena kandungan seratnya yang tinggi, sehingga proses penguraian menjadi glukosa berlangsung lebih lambat.

Selain itu, penting juga untuk mengontrol konsumsi gula harian, termasuk gula tambahan yang terdapat dalam makanan dan minuman seperti pemanis buatan, gula cair, gula kristal, serta gula alami dari madu, jus buah, atau konsentrat buah. 

Konsumsi gula yang berlebihan bisa menyebabkan gangguan metabolisme, menghambat produksi insulin, dan meningkatkan risiko obesitas. 

Berdasarkan pedoman dari Kementerian Kesehatan RI, asupan gula tambahan yang dianjurkan tidak lebih dari 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.

Rutin berolahraga

Melakukan aktivitas fisik secara rutin, termasuk olahraga yang mampu menurunkan kadar gula darah, merupakan cara efektif dalam mencegah diabetes. 

Olahraga membantu membakar kalori, menghasilkan energi, serta menyimpan glukosa di otot sebagai cadangan energi, sehingga gula tidak menumpuk di dalam darah. 

Selain itu, olahraga juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang dapat mengurangi risiko resistensi insulin. Oleh karena itu, luangkan waktu minimal 30 menit setiap hari untuk berolahraga demi menjaga kesehatan dan mencegah diabetes.

Berhenti merokok

Menghentikan kebiasaan merokok juga dapat membantu mencegah diabetes. Diabetes tipe 2 paling sering ditemukan pada perokok. 

Sebuah ulasan dalam Journal of the American Medical Association mengkaji berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa perokok aktif memiliki risiko terkena diabetes 44% lebih tinggi dibandingkan non-perokok. 

Risiko ini bahkan meningkat hingga 61% jika seseorang merokok lebih dari 20 batang sehari. Oleh karena itu, bagi perokok aktif, cara paling efektif untuk mengurangi risiko diabetes adalah dengan berhenti merokok.

Sumber Makanan untuk Penderita Diabetes

Jika kamu memiliki teman atau keluarga yang mengidap diabetes, kamu dapat memberikan beberapa pilihan makanan untuk penderita diabetes berikut ini.

Ikan

Beberapa jenis ikan seperti salmon, sarden, teri, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. 

Menurut Healthline, kandungan DHA dan EPA tersebut membantu melindungi sel-sel pembuluh darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan fungsi arteri. 

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak baik merupakan sumber protein yang dapat membantu mengatur dan menstabilkan kadar gula darah.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kale merupakan sumber makanan bergizi tinggi dengan kalori dan karbohidrat yang rendah. Selain itu, sayuran ini kaya akan mineral dan vitamin C. 

Beberapa studi menunjukkan bahwa penderita diabetes biasanya memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah dibandingkan orang sehat, sehingga kebutuhan vitamin C mereka lebih tinggi. 

Sayuran hijau juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang dapat melindungi mata dari katarak, kondisi yang sering dialami oleh penderita diabetes.

Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah dengan kandungan gula yang rendah. Selain itu, alpukat kaya akan serat, karbohidrat, dan lemak sehat. Oleh karena itu, konsumsi buah ini tidak akan menyebabkan peningkatan gula darah. 

Mengonsumsi alpukat secara rutin juga bermanfaat bagi mereka yang menjalani program diet, karena buah ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin dalam tubuh.

Telur

Mengonsumsi telur secara rutin memiliki banyak manfaat positif untuk kesehatan. Telur kaya akan lemak sehat dan sangat rendah karbohidrat. Selain itu, telur berperan dalam pencegahan berbagai penyakit, seperti:

• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Menurunkan peradangan
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik)
• Mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (kolesterol jahat)
• Membantu penderita diabetes mengendalikan kadar gula darah sepanjang hari

Untuk hasil yang optimal, disarankan mengonsumsi sekitar 6 sampai 12 telur dalam seminggu guna menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan protein.

Biji Chia

Biji chia merupakan pilihan makanan yang sangat baik bagi penderita diabetes karena kandungan seratnya yang tinggi sekaligus rendah karbohidrat. 

Serat dalam biji chia membantu menurunkan kadar gula darah dan menjaga indeks glikemik, khususnya bagi penderita diabetes. 

Selain itu, biji chia juga mendukung penyerapan nutrisi yang lebih baik dalam tubuh serta membantu mengontrol tekanan darah. Bagi yang sedang menjalani diet, biji chia sangat cocok karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Greek Yogurt

Mengonsumsi satu porsi yogurt setiap hari ternyata efektif menurunkan risiko diabetes. Greek yogurt mengandung protein, kalsium, dan lemak sehat yang dikenal sebagai asam linoleat. 

Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, greek yogurt juga membantu proses penurunan berat badan. Kandungan karbohidrat dalam satu porsi greek yogurt hanya sekitar 6-8 gram, lebih rendah dibandingkan yogurt biasa.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung asam oleat, yaitu jenis lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk meningkatkan indeks glikemik dan menurunkan kadar trigliserida selama puasa. 

Selain itu, minyak ini kaya akan antioksidan yang disebut polifenol, yang membantu meredakan peradangan, melindungi sel-sel di pembuluh darah, serta menurunkan tekanan darah.

Minyak zaitun juga dikenal sebagai satu-satunya sumber makanan yang terbukti mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, penting untuk berhati-hati dalam memilih minyak zaitun karena banyak produk di pasaran yang bukan minyak zaitun murni.

Sebagai penutup, memilih makanan untuk penderita diabetes yang tepat sangat penting untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.