JAKARTA - Cara menurunkan berat badan dimulai dengan menjaga agar berat badan tetap stabil dan ideal sesuai keinginan. 

Sejak zaman Hippocrates, sekitar 2.500 tahun lalu, sudah ditemukan bahwa orang dengan kelebihan berat badan berisiko mengalami kematian mendadak. Fenomena ini masih kerap terjadi hingga sekarang, walau tidak selalu. 

Oleh karena itu, sangat penting untuk menghindari kondisi tubuh yang terlalu kurus atau terlalu gemuk, dan berupaya menjaga berat badan sesuai target yang diinginkan.

Meski banyak orang yang merasa nyaman dengan berat badan berlebih, dari sisi kesehatan, kelebihan berat badan justru bisa membawa berbagai risiko. 

Penyebab utama kegemukan biasanya adalah konsumsi makanan yang melebihi kebutuhan tubuh sehari-hari. 

Kalori berlebih tersebut disimpan dalam bentuk lemak yang memberi tekanan tambahan pada organ vital seperti jantung, ginjal, hati, serta persendian yang menopang tubuh seperti panggul, lutut, dan pergelangan kaki. 

Akibatnya, organ-organ ini harus bekerja lebih keras dari seharusnya, yang lama-kelamaan bisa menyebabkan kerusakan dan bahkan berpotensi fatal.

Selain pola makan, faktor psikologis seperti stres atau kondisi keluarga yang kurang harmonis juga bisa memicu seseorang untuk makan berlebihan, misalnya mengonsumsi camilan tak sehat atau makan di malam hari. 

Hal ini seringkali menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat, meskipun ada juga orang yang merasa tidak makan lebih banyak dari yang lain tapi tetap sulit menurunkan berat badan. 

Perbedaan ini bisa dipengaruhi oleh tingkat metabolisme yang berbeda-beda, salah satunya berkaitan dengan fungsi kelenjar tiroid.

Meski begitu, banyak orang yang kesulitan menurunkan berat badan, padahal sebenarnya ada sejumlah cara yang cukup sederhana dan bisa dilakukan secara bertahap tanpa harus merasa tersiksa. 

Daripada mengikuti diet ketat yang membuat stres, lebih baik menerapkan metode menurunkan berat badan yang ringan namun konsisten, dengan syarat tetap berkomitmen dan disiplin agar hasilnya maksimal dan berat badan bisa turun ke angka yang diinginkan.

Ada banyak pilihan cara menurunkan berat badan secara alami dan cepat, mulai dari mengubah pola makan hingga gaya hidup secara keseluruhan. 

Intinya, perubahan yang dilakukan harus berkelanjutan dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. 

Jadi, untuk kamu yang ingin berat badan ideal tanpa harus merasa tertekan, fokuslah pada langkah-langkah mudah yang bisa dijalankan secara rutin dan konsisten. 

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Tepat

Berikut beberapa trik yang bisa kamu coba sebagai cara menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.

Minum Air sebelum Makan

Tubuh manusia pada dasarnya mengandung sekitar 60% air, yang berperan penting dalam hampir semua fungsi tubuh. Saat tubuh terhidrasi dengan baik, proses pembakaran lemak bisa berjalan lebih optimal. 

Minum air putih memang sudah dikenal efektif dalam membantu menurunkan berat badan melalui beberapa cara, antara lain:

• Mengurangi nafsu makan.
• Meningkatkan laju metabolisme.
• Membuat tubuh lebih mudah bergerak.
• Mengurangi asupan kalori dari minuman.
• Meningkatkan motivasi.
• Menurunkan tingkat stres berlebihan.

Penelitian menunjukkan bahwa meminum air sebelum makan dapat membantu mengurangi berat badan. 

Hal ini karena air yang diminum sebelum makan dapat membuat perut terasa lebih cepat kenyang, sehingga keinginan untuk makan dalam porsi besar berkurang.

Seringkali, rasa haus bisa tertukar dengan rasa lapar. Saat mulai merasa lapar, cobalah minum air putih dulu sebelum makan. Dengan cara ini, kamu bisa menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan.

Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan memiliki peranan penting dalam proses menurunkan berat badan. Dengan rutin sarapan, keinginan untuk mengonsumsi makanan atau camilan yang kurang sehat dapat berkurang. 

Selain itu, kebiasaan sarapan juga membantu menekan rasa lapar yang muncul di siang hari. Akibatnya, kamu akan cenderung makan dengan porsi yang lebih terkontrol saat makan siang. 

Sebaiknya, isi sarapanmu dengan makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, seperti:

• Telur.
• Nasi merah.
• Roti gandum dengan selai kacang atau alpukat.
• Yoghurt tawar tanpa tambahan gula dengan buah beri.

Mengonsumsi Makanan yang Tepat

Saat menjalani program penurunan berat badan, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein dan serat. 

Protein dari sumber seperti putih telur, yoghurt, daging tanpa lemak, makanan laut, kedelai, kacang-kacangan, dan keju membantu tubuh dalam membakar lemak sekaligus menjadi sumber energi.

Selain itu, meningkatkan asupan makanan berserat juga penting. Serat membuat kamu merasa kenyang lebih lama meskipun kalorinya rendah. Contoh makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan gandum.

Makan dengan Porsi Kecil

Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring atau mangkuk berukuran kecil dapat melatih kamu untuk makan dengan porsi lebih sedikit, sehingga kalori yang masuk juga berkurang. 

Pola makan dengan porsi kecil tapi sering, sekitar 4-5 kali sehari, lebih efektif dalam menurunkan berat badan dibandingkan makan porsi besar hanya tiga kali sehari.

Makan dengan Perlahan

Selain memperhatikan porsi, makan secara perlahan dan santai juga mendukung proses penurunan berat badan. 

Dengan makan lebih lambat, tubuh memiliki kesempatan mengirimkan sinyal kenyang ke otak sebelum kamu mengonsumsi terlalu banyak makanan.

Tidak Perlu Menghindari Makanan Tertentu

Saat menjalani diet, kamu tidak harus sepenuhnya menjauhi makanan favorit. Justru jika kamu menghindarinya sama sekali, keinginan untuk mengonsumsinya bisa menjadi lebih besar. 

Jadi, yang perlu dilakukan adalah membatasi konsumsinya. Misalnya, daripada membeli kue dalam kemasan besar, pilihlah kue dalam porsi satuan agar lebih terkontrol.

Konsumsi Protein Saat Sarapan

Protein berperan dalam mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan sehingga membuat perasaan kenyang lebih lama. 

Ini terjadi karena hormon lapar ghrelin menurun, sementara hormon kenyang seperti peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin meningkat. 

Pilihan sarapan yang tinggi protein antara lain telur, gandum, mentega kacang, biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

Tingkatkan Konsumsi Buah dan Sayur

Menambahkan lebih banyak buah dan sayur dalam pola makan adalah cara aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, konsumsi buah dan sayur yang cukup juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis. 

Meski diet rendah kalori, bukan berarti kamu harus makan dalam porsi lebih sedikit. Kandungan air dan serat dalam buah dan sayur menambah volume makanan di piring, sehingga kamu tetap merasa kenyang meskipun asupan kalorinya berkurang.

Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan merupakan jenis makanan yang sudah kehilangan serat dan nutrisi penting, seperti nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa yang cepat masuk ke aliran darah. 

Kadar glukosa yang tinggi merangsang hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan tubuh, sehingga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Tingkatkan Asupan Serat

Mengonsumsi makanan kaya serat bisa membuat perasaan kenyang lebih lama, sehingga membantu menurunkan berat badan secara efektif. Sumber serat terbaik adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Rutin Berolahraga

Olahraga secara teratur sangat penting untuk menurunkan berat badan karena membantu membakar kalori yang tidak cukup hanya dengan diet saja. 

Selain itu, aktivitas fisik juga membantu membangun massa otot dan mempercepat pembakaran lemak dalam tubuh.

Tidur yang Cukup

Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk bisa memperlambat metabolisme tubuh dalam mengubah kalori jadi energi. Saat metabolisme tidak optimal, tubuh cenderung menyimpan energi berlebih sebagai lemak. 

Lama tidur juga memengaruhi hormon pengatur nafsu makan seperti leptin yang memberi sinyal kenyang ke otak.

Mengelola Tingkat Stres

Stres dapat memicu hormon yang menurunkan nafsu makan awalnya, tapi jika stres terus berlanjut, hormon kortisol dalam darah meningkat dan malah membuat nafsu makan bertambah. 

Penelitian menunjukkan bahwa program manajemen stres selama delapan minggu bisa menurunkan indeks massa tubuh pada anak dan remaja yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT adalah metode untuk mengetahui berat badan ideal dan risiko gangguan kesehatan berdasarkan berat dan tinggi badan. Sebelum memulai pola hidup sehat, sebaiknya hitung dulu IMT untuk mengetahui apakah beratmu kurang, ideal, atau berlebih. 

Dengan begitu, kamu bisa menentukan berapa banyak berat badan yang perlu diturunkan, misalnya 5–10% dari berat awal jika termasuk obesitas. 

Setelah tahu IMT, kamu bisa menyesuaikan pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Intermittent Fasting (Puasa Berkala)

Intermittent fasting atau puasa berkala adalah metode yang dapat membantu menurunkan berat badan. 

Berbeda dengan istilah “diet” yang biasanya mengacu pada pengurangan atau pembatasan makanan, metode ini lebih menitikberatkan pada pengaturan waktu makan.

Dalam diet puasa ini, kamu tidak diwajibkan mengurangi jenis makanan tertentu, melainkan mengatur kapan kamu makan dan kapan harus berpuasa. Umumnya, puasa dilakukan selama 16 jam, tapi kamu bisa menyesuaikan waktunya sendiri.

Kamu bisa mencoba berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jangka waktu delapan jam setiap hari. Jika dilakukan secara rutin, metode ini mendorong konsumsi kalori yang lebih sedikit sehingga berat badan bisa turun. 

Beberapa penelitian menunjukkan puasa berkala selama sampai 24 minggu efektif membantu penurunan berat badan.

Minum Teh Hijau

Teh hijau merupakan minuman alami yang kaya akan antioksidan dan dikenal memiliki berbagai manfaat, termasuk meningkatkan pembakaran lemak serta membantu menurunkan berat badan.

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 4% dan pembakaran lemak khususnya di area perut hingga 17%. Teh hijau matcha, yang berbentuk bubuk, memiliki efek lebih kuat dibandingkan teh hijau biasa.

Minum Kopi

Konsumsi kopi bisa mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan energi serta kalori yang terbakar. 

Kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme tubuh sekitar 3 sampai 11%. Selain itu, kopi juga berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 23–50%.

Minum Air Lemon

Salah satu tips sehat lain adalah minum air lemon sekitar setengah jam setelah minum air hangat. Ini dapat membantu membakar lemak serta mengeluarkan racun dari tubuh.

Untuk menjalankan tips ini, cukup peras setengah lemon ke dalam air hangat, yang efektif membantu membakar lemak. Jika rasanya terlalu asam, kamu boleh menambahkan satu sendok teh madu, tapi hindari menambah gula.

Sikat Gigi Setelah Makan

Banyak orang memiliki kebiasaan menyikat gigi atau menggunakan benang gigi setelah makan. Kebiasaan ini bisa membantu mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan lagi di luar waktu makan utama. 

Hal ini karena setelah menyikat gigi, rasa makanan menjadi kurang enak sehingga orang cenderung tidak ingin makan lagi.

Catat dan Pantau

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, penting untuk menyadari semua yang kamu makan dan minum setiap hari. 

Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat semua makanan yang dikonsumsi, baik lewat jurnal atau aplikasi diet digital. 

Alat sederhana seperti pedometer juga bisa berguna sebagai pencatat aktivitas dan membantu dalam proses penurunan berat badan.

Nikmati Prosesnya

Pola makan sehat dan rutin olahraga yang dijalani selama beberapa minggu belum tentu bisa mempertahankan berat badan yang sudah turun. Oleh karena itu, cara untuk menurunkan berat badan yang sudah disebutkan harus dilakukan secara konsisten.

Setelah menghadapi berbagai tantangan, cobalah buat strategi yang tahan lama untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Kemudian, rencanakan langkah yang akan diambil saat menghadapi hambatan.

Kemungkinan kamu akan mengalami kemunduran beberapa kali, tapi jangan sampai menyerah. Mulailah kembali dengan semangat baru keesokan harinya. 

Ingat, menjalani gaya hidup sehat adalah proses yang panjang, tetapi hasilnya akan bertahan lama dan sangat berharga.

Sebagai penutup, menerapkan cara menurunkan berat badan secara konsisten dan sehat adalah kunci utama untuk mencapai dan mempertahankan berat idealmu.